Objectif de cette routine

• Devenir plus fort
• Avoir des abdominaux puissants et visibles

Cette routine est efficace aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Si vous ne voulez pas avoir le 6-pack vous pouvez continuer cette routine sans faire les exercices abdominaux dynamiques : recommencez l’étape 2 et supprimez la 3eme étape du programme.

Fréquence d’entrainement

Cette routine doit être faite 3 fois par semaines avec un jour de repos entre chaque sessions.

Entrainement

1. échauffement (3 minutes)

• étirement des épaules

Debout, dans une position stable, saissisez un elastique ou un manche à balais. Moins vous êtes souple plus vous espacerez les mains. Amenez doucement les bras derrière la tête en les gardant tendus. Cet exercice permet d’améliorer la flexibilité et la force de vos épaules. Si vous passez beaucoup de temps derrière votre ordinateur et que votre dos est vouté, cet exercice améliorera votre posture.

• rotation du bassin

Debout, dans une position stable, les mains sur les hanches et les jambes écartées pas plus que la largeur des épaules. Effectuez des cercles avec votre bassin. Commencez par des petits cercles, puis des grands. Il est important de le faire dans les deux sens.

2. Gainage (5 - 12 minutes )

Executez les exercices dans cet ordre. En fonction de vos difficultés, tenez la position entre 10 et 60 secondes. Completez le tableau deux fois de suite, 30 secondes de récupération entre chaque exercice.

Secondes	Exercice	Commentaires
10 - 60	Gainage ventral
10 - 60	Gainage latéral gauche
10 - 60	Gainage latéral droit
10 - 60	Superman

3. Exercices abdominaux dynamiques (6 - 30 minutes)

Executez les exercices dans cet ordre, prenez une minute de repos entre chaque serie. Completez le tableau deux fois de suite. Faites entre 10 et 100 répétitions pour chaque exercice en fonction de votre niveau.

Répétitions	Exercice	Commentaires
10 - 100	Crunch
10 - 100	Bicyclette
10 - 100	Relevé de jambes
10 - 100	Décollé de bassin

Bilan

Si vous completez cet entrainement régulièrement avec une alimentation saine vous aurez des résultats rapidement, les résultats dépendront biensur de votre morphologie et seront visibles entre 6 et 12 mois. Augmentez la difficulté petit à petit. Si pour le gainage vous ne pouvez pas rester plus de 10 secondes ce n’est pas grave, restez à 10 secondes et chaque semaine rajoutez 2 secondes de plus. De même pour les exercices abdominaux dynamiques, augmentez de 2 répétitions chaque semaine. Cet entrainement vous prendra entre 15 et 45 minutes.