Ce que vous mangez a un impact très important sur vos performances, vos progrès et votre santé. S’entrainer dur et ne pas adapter son alimentation donnera peu de résultats. Bien sûr, chaque organisme est différent, vos besoins nutritifs dépendront de votre sexe, votre poids, votre taille, votre âge, du climat et de l’activité physique que vous pratiquez. C’est pour cela que vous devez écouter votre corps et adapter votre alimentation à vos activités et vos objectifs.

On retrouve beaucoup de régimes sur internet, des régimes basés sur un seul aliment comme le régime chocolat, une cure de pommes, manger hyper-proteiné etc. Ils se basent tous sur la même théorie : Consommez moins de calories que vous en dépensez. Inévitablement vous allez perdre du poids, mais votre corps sera en manque de nutriments essentiels à son fonctionnement et il vous le rappelera à coup de crises de boulimies.
Dans cet article, il n’y a pas de recettes miracles mais une liste non exhaustif d’aliments à consommer régulièrement et une liste d’aliments à éviter impérativement.

Avant de donner la liste voici quelques explications.

L’importance de l’index glycémique (IG) :

Une hormone est chargée de réguler le taux de sucre sanguin dans votre corps : l’insuline. C’est le pancréas qui sécrète cette hormone et son rôle est d’intégrer le sucre dans vos cellules, ce sucre sera utilisé pour produire de l’énergie et le surplus sera stocké dans le foie et les muscles.

Le sucre contenu dans les aliments que vous consommez va se retrouver en partie dans votre sang. Cependant il existe différents type de sucre (sucres simples et complexes) et ils ne sont pas digérés à la même vitesse. On utilise l’index glycémique (IG) pour mesurer cette durée d’assilimation. Un aliment qui sera digéré rapidement augmentera rapidement le taux de sucre dans votre sang : ce qui signifie qu’il a un index glycémique élevé. Vous devez à tout prix éviter de consommer des aliments à IG élevé car votre graisse aura tendance à être stockée au niveau de votre ceinture abdominale. Alors que les aliments à IG faible vont favoriser une meilleure répartition de la graisse corporelle.

Ce qu’il faut savoir :

• Plus un aliment est cuit plus son IG est haut. Des pâtes trop cuites auront un IG supérieur à des pâtes al dente.
• Plus un aliment est naturel, c’est à dire peu transformé, et plus son IG est faible. Préferez du riz complet à du riz blanc.
• Plus un aliment est broyé, plus son IG est haut (purée VS pommes de terres à la vapeur)

Les lipides

On distingue trois types d’acides gras :

• les acides gras saturés
• les acides gras monoinsaturés
• les acides gras polyinsaturés

Les acides gras ne sont pas mauvais pour votre santé s’ils ne sont pas consommés avec excès.

Les acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour votre santé s’ils sont consommés avec modération. (huile d’olive et oméga-9).

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 oméga-6) sont essentiels au corps humain et bénéfiques pour votre santé à condition que le rapport oméga-6 / oméga-3 soit respecté. (ratio de 3-1). L’équilibre entre ces acides gras est très important pour le fonctionnement de votre système nerveux et de votre système immunitaire.

Malheureusement la nourriture occidentale est très riche en omega-6, donc si vous voulez préserver votre santé et optimiser vos résultats sportifs vous devez réduire vos apports en oméga-6 et augmenter vos apports en oméga-3. Pour information, les poissons gras sont riches en oméga-3 (thon, saumon, maquereau, sardines etc.) Et on retrouve les oméga-6 dans toutes les graisses d’animaux.

L’équilibre acido-basique

Le pH est un indice qui permet de mesurer sur une échelle de 0 à 10 l’alcalinité ou l’acidité d’une solution. Plus le pH est bas plus une solution est acide. Lorsqu’on parle d’équilibre acido-basique on fait référence à ce pH. Votre sang a un pH de 7.40 et le pH de votre organisme dépend de votre alimentation. Il est important que votre organisme ait le même pH que votre sang pour que l’équilibre soit respecté. Une alimentation riche en céréales raffinées, en protéines et pauvre en végétaux aura un impact désatreux sur l’acidité de votre organisme. Les conséquences peuvent être graves : auto-intoxication, mauvaise récupération suite aux entrainements, maladies…

• Les protéines animales, le sel, les produits laitiers sont très acidifiants.
• Les aliments basifiants sont les fruits et les légumes.
• Certains aliments sont acides en bouche mais sont basifiants une fois digérés, comme la tomate ou le citron.

L’importance des protéines

Ce sont les protèines qui aident à la régéneration de vos muscles mais elles sont aussi essentielles pour le fonctionnement de votre corps. Si vous manquez de proteines vous pouvez avoir des répercutions comme des chutes de cheveux, une baisse de la vue, des ligaements fragilisés et un affaiblissement du système immunitaire.

L’ANSES préconise de manger 0.8g de protéines par kg de poids corporel. Cependant, si vous faites de la musculation votre corps en consommera beaucoup plus. En fonction de votre activité, il est possible qu’il faille doubler ce dosage.

Les vitamines et les minéraux

Le mot “vitamine” vient du latin “vita” qui signifie “vie”. Et c’est parce que les vitamines sont essentielles pour votre organisme : C’est elles qui boostent vos défenses immunitaires. Il faut donc impérativement en ajouter à votre alimentation. Surtout que le tabac et la pollution détruisent une partie des vitamines de votre organisme. Les fruits et légumes que l’on trouve en supermarché sont de moins en moins riches en minéraux et vitamines car l’agriculture intensive est responsable d’un appauvrissement des sols en nutriments. De plus, ils sont souvent consommés longtemps après avoir été récoltés et leur apport en vitamines diminue progressivement. Ce n’est pas pour rien que l’INPES recommande 5 fruits et légumes par jour.

Les fibres

Les fibres sont des substances végétales qui ne sont pas absorbées par le système digestif. Elles favorisent le transit et ralentissent l’absorption du sucre dans le sang (cf chapitre sur l’IG) et ont également un pouvoir rassasiant.

Avec toutes ces informations voici la liste des aliments à éviter et à consommer.

Quoi manger ?

Vous devez absolument éviter les aliments ci-dessous :

• les huiles végétales (sauf huile d’olive, de colza) car elles sont très riches en acides gras oméga-6, qui sont nocifs en excès.
• les viandes grasses.
• le thon et le saumon car ils sont riches en mercure à cause de la pollution maritime.
• les jus de fruits car ils ont un IG elevé (il n’y a plus les fibres naturelles du fruit).
• les sodas. (trop de sucre, très acide et IG élevé).
• Les aliments trop transformés (les aliments transformés sont pauvres en nutriments et riches en produits chimiques et non naturels).
• L’excès de sucre. Le sucre est très addictif, et est une des premières cause des problèmes cardiovasculaire, du diabète et de l’obésité.

Essayez de consommer le plus possible les aliments ci-dessous :

• sardines, maquereaux, anchois, harengs (riches en oméga-3 et en protéine).
• fruits (apport en vitamines indispensables).
• légumes frais (diminuent l’acidité de l’estomac).
• viande blanche (apport en protéine).
• oeufs (protéines).
• céréales (riz complet, flocons d’avoines)
• légumineuse (lentilles, quinoa).
• De l’eau.

Le repas idéal :

• viande maigre/poisson/oeufs
• légumes
• fruit
• féculent à IG modéré
• eau

Pour en savoir plus

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