Vous voulez avoir une sangle abdominale solide et des abdominaux saillant ?
Vous en avez marre des sites internet qui proposent des programmes miraculeux bidons et des régimes insurmontables ? Sur ce site vous trouverez un programme d’entrainement adapté à votre morphologie et à vos objectifs, que vous soyez un homme ou une femme.
La plupart des gens ne parviennent pas à réaliser deux choses :
- La ceinture abdominale est un groupe de muscle qui inclut les lombaires, les obliques et les fléchisseurs de la hanche.
- Pour avoir des abdos visibles il faut une masse graisseuse faible, sinon ils seront cachés sous votre brioche.
Ce n’est pas en faisant des millions de relevé de buste et des crunchs que vous aurez des abdos. Pour progresser proprement et réduire les chances de se blesser il est essentiel de travailler la sangle abdominale dans son ensemble sans créer de déséquilibre. Les conseils et les programmes que vous trouverez dans la section “articles” vous aiderons à renforcer votre ceinture.
Avant de vous présenter les programmes nous allons voir en détails chaques exercices afin d’avoir une bonne posture et éviter les blessures et douleurs aux lombaires.
Les exercices principaux :
Le crunch
Le crunch est un exercice de base pour les abdominaux. Malgré qu’il soit très controversé car il peut facilement engendrer des blessures et si il est mal executé peut favoriser une descente d’organes.
Allongé sur le dos, vos deux genoux sont pliées à 90° par rapport aux hanches (vous pouvez poser vos jambes sur un banc) et votre dos bien à plat, de préférence sur un tatami ou un tapis d’entrainement. Rentrez le ventre et contractez les abdominaux afin d’éviter les descentes d’organes sur le long terme. Les mains doivent être au niveau de la tempe ou posée sur votre poitrine. Attention, ne pas les mettre derrière la tête afin d’éviter de tirer sur les cervicales. Relevez le buste tout en gardant le bas du dos collé au sol. N’oubliez pas de souffler en exécutant le mouvement, ce qui permet de remonter le diaphragme et donner de la place au tube digestif et organes abdominaux. Cet exercice travail la partie haute des abdominaux. Il existe plusieurs variantes, comme les crunchs obliques, la position est le même mais la contraction va être effectuée avec une légère rotation du buste, afin de travailler les abdominaux obliques.
La Bicyclette
Couchez-vous sur un tatami ou un tapis d’entrainement. Vos genoux et vos hanches doivent-être à 90°. Votre tête et les épaules légèrement décollé du sol. Vos doigts au niveau de la tempe, et surtout pas derrière la tête afin d’éviter de tirer sur les cervicales. Le bas du dos bien appuyé sur le sol. Soulevez le côté gauche du haut de votre corps et simultanément venez toucher avec votre coude gauche, votre genou droit. Alternez le mouvement, un peu comme si vous faisiez du vélo en position couchée sauf que les jambes font des vas et viens au lieu de se déplacer de manière cyclique. Respirez tout le long de l’exercice. Cet exercice est très complet, il cible les obliques et l’ensemble de la sangle abdominale.
Le relevé de jambes
Exercice excellent pour la partie basse des abdos. Allongé sur le dos. Les jambes le long du corps. Relevez vos jambes pour faire un angle de 45°. Maintenez la position. Avec le temps cet exercices deviendra facile, pour augmenter la difficulté descendez et remontez vos jambes doucement.
Le décollé de bassin
Sur le dos. Les bras le long du corps. Les jambes à la verticale par rapport au sol. Décollez les fesses du sol en montant les pieds. Revenir doucement à la position de départ. Recommencez.
Le gainage ventral statique
Le gainage ou la planche est un exercice indispensable qui musclera vos abdominaux en profondeur et assurera un renfort non négligeable pour votre dos. Pour effectuer cet exercices mettez vous face contre terre, pliez vos coudes à 90 degré et reposez vos avants bras sur le sol. Votre tête doit être relachée et regarder vers le sol. Rentrez le ventre et contractez les abdominaux tout en maintenant la position.
Le gainage latéral
Couchez vous sur le coté avec les jambes tendues, votre avant bras est perpendiculaire à votre torse et permet de vous surélever. Relevez votre hanche pour que votre corps soit en ligne droite de la tête à vos pieds. Si vous avez un mirroir pour vérifier votre posture c’est l’idéal. Tenez la position en contractant vos abdominaux.
Le superman
Pour commencer, couchez vous face au sol et étendez vos bras devant vous. En simultané remontez vos bras, vos jambes et votre torse du sol, et gardez cette position. N’oubliez pas d’expirer pendant le mouvement. Quand vous tenez cette position vous devez ressembler à superman pendant qu’il vol.
